５．疲れやすい方に

1．こんな方におすすめ

• 朝から体が重く感じる
• 夕方になると疲れがどっと出る
• 忙しくて食事が簡単になりがち
• 元気が続かないと感じる
• 毎日の食事で体づくりをしたい

2．おすすめの素材

・高野豆腐

　　植物性たんぱく質が豊富で、カルシウムや鉄も含まれています。

　　主菜としても満足感のある乾物です。

・もち麦

　　食物繊維が豊富で、白米に混ぜて炊くだけで手軽に取り入れられます。

・黒豆

　　たんぱく質や鉄、食物繊維を含み、毎日の食卓に取り入れやすい豆です。

・干ししいたけ

　　うま味がぎゅっと詰まった乾物。戻し汁も料理に活用できます。

・利尻昆布

　　料理の土台となるだしをとるだけでなく、うま味を加え、

　　料理をやさしい味わいにしてくれます。

3．なぜおすすめ？

疲れを感じやすいときは、主食・たんぱく質・野菜を組み合わせた食事を意識することが大切です。

高野豆腐や黒豆は植物性たんぱく質を、もち麦は食物繊維を補いやすい食材です。

また、干ししいたけや昆布のうま味を活かすことで、シンプルな味付けでも満足感のある一品になります。

無理をして特別なものを食べるのではなく、毎日の食事を少しずつ整えていきましょう。

4．レシピ

高野豆腐と干ししいたけの炊き込みご飯（2人分）

＜材料＞

米…2合

もち麦…50g

高野豆腐…2枚

干ししいたけ…3枚

にんじん…1/3本

利尻昆布…5cm

醤油…大さじ1

味の母…大さじ1

塩…ひとつまみ

黒千石大豆…大さじ２

＜作り方＞

①　黒千石大豆は一晩浸水して戻しておく。

②　干ししいたけは戻し、薄切りにする。戻し汁は取っておく。

③　高野豆腐は熱湯で戻して絞り、小さめの角切りにする。

④　米ともち麦を炊飯器に入れる。

⑤　干ししいたけの戻し汁を加え、不足分の水を足して2合の目盛りまで入れる。

⑥　高野豆腐、黒豆、にんじん、昆布、調味料を加えて炊飯する。

⑦　炊き上がったら昆布を取り出し、全体をさっくり混ぜる。

＜ワンポイント＞

おにぎりにして冷凍しておけば、忙しい日の食事にも便利です。