３．貧血が気になる方に

1．こんな方におすすめ

• 健康診断で鉄分不足を指摘されたことがある
• 疲れやすさを感じる
• 立ちくらみが気になることがある
• 顔色が気になる
• 毎日の食事から鉄分を意識したい

2．おすすめの素材

・黒豆

　　鉄分を含み、たんぱく質や食物繊維も摂れる、毎日の食卓に取り入れやすい豆です。

・高野豆腐

　　植物性たんぱく質に加え、鉄やカルシウムも含まれています。

　　煮物だけでなく、炒め物やスープにも使えます。

・あおさ

　　鉄分やミネラルを含み、香りも豊か。お味噌汁やスープ、和え物に手軽に使えます。

・クコの実

　　彩りも良く、ヨーグルトやお粥、スープなどに少量加えるだけで楽しめます。

・純黒糖

　　ミネラルを含み、やさしい甘み。おやつや飲み物にも取り入れやすい素材です。

3．なぜおすすめ？

鉄分は、赤血球をつくるために欠かせない栄養素です。

植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べることで、より効率よく取り入れやすくなります。

豆類や海藻、大豆製品などを毎日の食事に少しずつ取り入れ、バランスよく続けることが大切です。

4．レシピ

黒豆と高野豆腐のやさしいトマト煮（2人分）

＜材料＞

• 黒豆…40g（水煮の状態では100g）
• 高野豆腐…2枚
• ダイストマト缶…200g
• 玉ねぎ…1/2個
• にんにく…1片
• オリーブオイル…小さじ2
• ゲランドの塩…小さじ1/2
• 乾燥あおさ…大さじ1
• クコの実…大さじ1

＜作り方＞

①　黒豆は一晩水戻しし、茹でておく。
②　高野豆腐は熱湯で戻し、水気を絞って一口大に切る。
③　玉ねぎとにんにくをオリーブオイルで炒める。
④　トマト缶、黒豆、高野豆腐を加え、10〜15分ほど煮る。
⑤　塩で味を調え、仕上げにあおさを混ぜる。
⑥　器に盛り、クコの実を散らして完成。

＜ワンポイント＞

トマトに含まれるビタミンCは、植物性食品に含まれる鉄の利用を助けるとされています。サラダや果物を一緒に添えるのもおすすめです。